솔직히 말씀드리면, 저는 다이어트를 따로 시작하기 전부터 현미밥을 먹고 있었습니다. 어릴 때부터 먹어왔으니 이제는 흰쌀밥보다 오히려 더 익숙할 정도입니다. 그런데 최근에 이게 살이 덜 찌는 방식과 연결된다는 사실을 제대로 짚어보게 됐습니다. 완벽한 식단을 유지하지 못해 오늘도 라면을 먹어버린 사람으로서, 100% 클린식이 아니어도 오래 갈 수 있는 현실적인 식단 이야기를 꺼내봅니다. 현미밥, 왜 한국인 식단의 기본인가다이어트 식단을 얘기할 때 빠지지 않는 논쟁이 있습니다. "밥을 먹어야 하나, 끊어야 하나"입니다. 저탄고지를 해야 한다는 분들도 계시고, 아예 탄수화물을 줄여야 한다는 시각도 있습니다. 그런데 저는 이 논쟁에서 한 가지가 빠져 있다고 생각합니다. 바로 "우리 몸이 수천 년 동안 뭘 먹어왔냐..

명절 끝나고 체중계 올라갔을 때, 그게 진짜 지방이 아닐 수 있다는 걸 알고 계셨습니까? 저는 명절만 끝나면 어김없이 3~4kg이 올라간 숫자를 보고 다음 날 바로 단식에 들어갔습니다. 그런데 그 단식이 오히려 다음 폭식의 방아쇠였다는 걸, 한참 뒤에야 깨달았습니다. 체중계 숫자가 오르는 진짜 이유 수분 저류와 글리코겐명절 연휴가 끝나고 나면 체중계 숫자가 무섭게 올라가 있습니다. 저도 처음에는 그게 당연히 지방이 쪘다고 생각했습니다. 그래서 바로 다음 날 아침부터 단식에 들어갔고, 점심까지는 꾹 참다가 저녁 즈음 결국 "어차피 어제도 망했는데"라는 생각에 또 폭식으로 이어졌습니다. 이 패턴이 명절마다 반복됐는데, 알고 보니 그 전제 자체가 틀렸습니다.명절 후 급격한 체중 증가의 주원인은 대부분 수분 ..

오래간만에 만난 친구가 몰라보게 살이 빠져 있었습니다. 비결을 물었더니 돌아온 대답이 "아침밥 챙겨 먹기"였습니다. 저는 고등학교 때부터 아침을 거른 게 습관이 된 사람이라 솔직히 반신반의했습니다. 그런데 일주일만 직접 해보자는 생각으로 시작했다가, 지금은 아무도 안 시켜도 스스로 아침을 챙기는 사람이 됐습니다. 아침식사와 다이어트, 과연 뭐가 맞는 얘기일까요. 아침을 먹으면 살찐다는 논문, 진짜일까아침식사가 다이어트에 방해가 된다는 연구 결과를 본 적 있으신가요? 실제로 여러 나라의 연구를 종합한 시스테마틱 리뷰(Systematic Review), 즉 개별 논문 여러 편을 하나로 합쳐 분석하는 방식의 연구에서 "아침을 먹은 쪽이 오히려 체중이 더 늘었다"는 결론이 나온 바 있습니다. 이걸 보고 '역시 ..

다이어트 중에 살찌는 음식을 아예 입에 대지 않으려는 분들이 많은데, 사실 이 방식이 오히려 폭식을 부르는 원인이 됩니다. 저도 한때 맛있는 음식을 무조건 끊어버리는 식으로 버텼다가 결국 식욕이 한꺼번에 터진 경험이 있습니다. 칼로리 범위 안에서 먹되, 첨가당 기준만 지켜도 살찌는 음식은 충분히 먹을 수 있습니다. 칼로리와 첨가당, 숫자로 보면 답이 보입니다다이어트 중 하루 섭취 칼로리 권장량은 성인 남성 기준 약 2,500kcal, 여성 기준 약 2,000kcal입니다. 이 범위를 크게 벗어나지 않는다면, 어떤 음식을 먹느냐보다 총량이 더 중요한 변수가 됩니다. 그런데 칼로리만 맞췄다고 끝이 아닙니다. 여기서 반드시 별도로 신경 써야 할 지표가 하나 더 있는데, 바로 첨가당(Added Sugar)입니다..

저도 오랫동안 "나는 단 거 안 좋아하는 사람"이라고 믿어 왔습니다. 초콜릿이나 케이크 같은 걸 굳이 찾아 먹지 않으니까요. 그런데 살이 전혀 빠지지 않아서 식단을 들여다보다가, 제가 매일 먹는 김치볶음밥과 된장찌개 안에 얼마나 많은 설탕이 숨어 있는지 처음으로 직면했습니다. 단맛을 싫어했던 게 아니라, 단맛이 거기 있다는 사실을 몰랐던 것뿐이었습니다.한식 속에 숨은 설탕, 감각 은폐 현상제가 직접 집에서 김치찌개를 끓이면서 레시피를 따라가다 설탕을 넣는 순간, 잠깐 손이 멈췄습니다. '내가 지금 찌개에 설탕을 넣는 건가?' 싶었거든요. 그런데 넣지 않으면 실제로 맛이 심심했습니다. 텁텁하고 신맛만 올라왔죠. 설탕이 없으면 요리를 잘못한 것 같은 느낌이 드는 이유가 있었습니다.이걸 감각 은폐 현상이라고 ..

밥 먹자마자 10분 걷는 것이 30분 쉬었다가 30분 걷는 것보다 혈당 조절에 3배 가까이 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 처음 이 수치를 봤을 때 솔직히 믿기 어려웠습니다. 그런데 제가 직접 식후 설거지를 습관으로 들인 뒤로는 이게 단순한 이론이 아니라는 걸 몸으로 느꼈습니다. 거창한 운동 계획 없이도, 이미 하는 행동에 하나씩 얹는 것만으로도 몸이 달라질 수 있다는 이야기를 해보려 합니다.습관 중첩, 뇌를 속여 살을 빼는 방법습관 중첩(habit stacking)이란, 이미 굳어진 행동에 새로운 행동을 붙여 넣는 방식입니다. 쉽게 말해 외출할 때 쓰레기를 들고 나가는 것처럼, 어차피 하는 행동 위에 다이어트에 좋은 행동을 살짝 얹는 전략입니다. 뇌과학적으로 보면 우리 뇌는 에너지를 아끼려는 성질이..

살을 빼겠다는 결심 하나로 1일1식을 시작했다가 오히려 먹는 것에 더 집착하게 된 경험, 저만 있는 게 아닐 겁니다. 23시간 공복이라는 규칙이 머릿속에 박히자마자 저는 "지금 이 시간이 아니면 못 먹는다"는 생각에 사로잡혔고, 결국 한 끼에 평소보다 훨씬 많은 양을 쑤셔 넣기 시작했습니다. 1일1식이 다 나쁜 건 아닙니다. 다만 이 방법이 누구에게나 맞지는 않는다는 걸 제 몸으로 직접 확인했습니다. 나구모식 vs 간헐적단식, 이름은 같아도 전혀 다른 방법입니다1일1식을 검색하면 두 가지가 뒤섞여서 나옵니다. 처음 접하는 분들이 혼동하기 쉬운데, 사실 이 둘은 원리부터 완전히 다릅니다. 저도 처음엔 그냥 "하루에 한 번 먹으면 되는 거 아냐?"라고 단순하게 생각했습니다.하나는 2012년 일본 의학박사 나..

다이어트를 시작하면서 주변에서 가장 많이 들은 말이 "싱겁게 먹어야 살 빠진다"였습니다. 저도 그 말을 철석같이 믿고 2주 가까이 간을 거의 하지 않은 채 버텼는데, 그 결과는 체중 감량이 아니라 두통과 극심한 피로였습니다. 소금에 대한 오해가 얼마나 깊은지, 그리고 그 오해가 다이어트에 어떤 영향을 미치는지 직접 겪어본 입장에서 한번 짚어보겠습니다.나트륨 오해 소금이 정말 살을 찌울까다이어트를 해본 분이라면 한 번쯤 "짜게 먹으면 살찐다"는 말을 들어봤을 겁니다. 저도 그 말을 믿고 거의 무염에 가까운 식단을 유지한 적이 있습니다. 그런데 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 일주일 만에 체중계 숫자가 2킬로그램 줄어드는 걸 보면서 '역시 소금이 문제였구나'라고 확신했거든요.하지만 그 체중 감소의 정체는 ..

한식을 끊어야 다이어트가 된다고 생각하신 적 있습니까? 저도 그렇게 믿었던 시절이 있었습니다. 그런데 직접 겪어보니 오히려 한식을 어떻게 먹느냐가 핵심이었습니다. 비빔밥에 밥 대신 채소를 두 배 넣었더니 생각보다 훨씬 맛있었고, 포만감도 더 오래 갔습니다. 한식을 포기하지 않아도 체중이 빠집니다. 단, 몇 가지만 바꾸면 됩니다.한식 칼로리의 진짜 문제는 밥과 혈당비빔밥 한 그릇이 약 500kcal, 김밥 한 줄도 약 500kcal 수준입니다. 얼핏 비슷해 보이지만 두 음식이 몸에 미치는 영향은 꽤 다릅니다. 결정적인 차이는 혈당지수(GI)입니다. 혈당지수란 음식을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 올라가는지를 수치로 나타낸 지표로, 수치가 높을수록 인슐린 분비가 급격히 일어나 체지방 축적에 유리한 환경이..

솔직히 저는 몰랐습니다. 10kg 넘게 감량에 성공하고 나서 '이제 끝났다'고 생각했거든요. 일반식으로 돌아오고, 관리를 조금 느슨하게 했더니 어느새 체중계 숫자가 슬금슬금 올라가고 있었습니다. 아직 요요라고 부를 수준은 아니지만, 감량 체중의 5%를 넘기는 건 시간문제처럼 느껴졌습니다. 그제야 깨달았습니다. 다이어트와 유지어트는 완전히 다른 게임이라는 걸요. 항상성을 지켜야 요요가 없다유지어트를 망치는 가장 흔한 실수가 뭔지 아시나요? 저는 다이어트 때 잘 됐으니까 그 방식을 그대로 이어가면 된다고 생각했습니다. 그런데 그게 문제였습니다.여기서 항상성(Homeostasis)이란 우리 몸이 외부 변화에도 내부 환경을 일정하게 유지하려는 생리적 메커니즘을 말합니다. 쉽게 말해, 몸은 급격한 변화를 위협으로..