티스토리 뷰
목차
다이어트 중에 살찌는 음식을 아예 입에 대지 않으려는 분들이 많은데, 사실 이 방식이 오히려 폭식을 부르는 원인이 됩니다. 저도 한때 맛있는 음식을 무조건 끊어버리는 식으로 버텼다가 결국 식욕이 한꺼번에 터진 경험이 있습니다. 칼로리 범위 안에서 먹되, 첨가당 기준만 지켜도 살찌는 음식은 충분히 먹을 수 있습니다.
칼로리와 첨가당, 숫자로 보면 답이 보입니다
다이어트 중 하루 섭취 칼로리 권장량은 성인 남성 기준 약 2,500kcal, 여성 기준 약 2,000kcal입니다. 이 범위를 크게 벗어나지 않는다면, 어떤 음식을 먹느냐보다 총량이 더 중요한 변수가 됩니다. 그런데 칼로리만 맞췄다고 끝이 아닙니다. 여기서 반드시 별도로 신경 써야 할 지표가 하나 더 있는데, 바로 첨가당(Added Sugar)입니다. 첨가당이란 식품 자체에 자연적으로 존재하는 당분이 아니라, 제조 과정이나 조리 시 외부에서 추가로 투입된 설탕·액상과당·감미료를 의미합니다. 쌀밥의 당질이나 과일의 과당은 여기에 해당하지 않습니다.
세계보건기구(WHO)는 첨가당 일일 섭취량을 총 에너지의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있습니다(출처: WHO). 이를 실제 수치로 환산하면 남성 하루 약 50g, 여성 약 37.5g에 해당합니다. 감이 잘 안 오신다면 이렇게 생각하시면 됩니다. 355ml짜리 콜라 한 캔에 들어 있는 첨가당이 약 39g입니다. 캔 하나만으로 여성의 하루 권장량을 거의 채워버리는 셈입니다.
인슐린 저항성(Insulin Resistance) 개념도 여기서 중요하게 작용합니다. 인슐린 저항성이란 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 제 기능을 못 하게 되는 상태인데, 첨가당을 과잉 섭취하면 혈당이 급격히 오르면서 인슐린이 과도하게 분비되고 이 과정이 반복되면 지방 합성이 활성화됩니다. 결국 칼로리 총량이 같더라도 첨가당이 높은 식단은 체지방 축적에 훨씬 불리한 구조가 됩니다. 저도 처음에 칼로리만 줄이면 되겠거니 생각했는데, 음료수와 가공식품에 숨어 있는 첨가당을 확인하고 나서야 왜 진도가 안 나갔는지 이해가 됐습니다.
- 하루 칼로리 기준: 남성 2,500kcal / 여성 2,000kcal 이내 유지
- 첨가당 권장 상한: 남성 50g / 여성 37.5g (WHO 기준)
- 콜라 355ml 1캔 = 첨가당 약 39g → 여성 하루 권장량의 약 104%
- 첨가당 초과 시: 하루 기준 50% 이내, 주간 기준 25% 이내 초과 허용
소분 습관 하나가 식욕 심리를 이깁니다
저는 음식을 앞에 두면 접시에 있는 걸 거의 다 먹어치우는 편이었습니다. 그게 제 습관인 줄도 몰랐는데, 친구가 다이어트를 같이 하면서 먹기 전에 먹을 양을 미리 소분해 보라고 권유했습니다. 처음엔 귀찮다고 생각했는데, 실제로 해보니 생각보다 훨씬 효과적이었습니다. 이 행동의 근거는 심리학적으로도 설명이 됩니다. 씬 컴플리션(Seen Completion), 즉 '싹싹 비우기 강박'이라는 개념인데, 사람은 눈앞에 놓인 음식을 완전히 비우려는 본능적 경향이 있다는 뜻입니다. 2002년 연구에서 1인분 양을 늘리면 총 섭취 칼로리가 올라가고, 줄이면 따라서 낮아졌다는 결과가 나온 것도 이 맥락입니다.
그래서 배달 음식이나 과자류를 먹을 때 저는 반드시 식탁에 앉기 전에 먹을 양을 덜어놓고 나머지는 바로 냉장고나 냉동고에 넣어버립니다. 피자면 두 조각만 접시에, 떡볶이면 한 그릇 분량만 담고 나머지는 뚜껑을 닫아버리는 식입니다. 재밌는 건, '저 안에 아직 남아 있다'는 사실 자체가 심리적 여유를 만들어줍니다. 막 먹어야 한다는 조급함이 줄어드는 거죠. 이건 제가 직접 써봤는데 처음엔 별 것 아닌 것 같아도 한 달만 지속하면 식사량이 눈에 띄게 줄어듭니다.
한 가지 더 중요한 개념이 있습니다. 한계 효용의 법칙(Law of Diminishing Marginal Utility)입니다. 처음 한두 입이 제일 맛있고 먹으면 먹을수록 만족감이 급격히 줄어드는 현상을 말합니다. 예를 들어 엄청나게 배가 고플 때 치킨을 먹는 것과, 배가 꽉 찬 상태에서 치킨을 먹는 건 같은 행위지만 전자는 행복하고 후자는 냄새만 나서 질색하게 됩니다. 그래서 식품 포장 뒷면에 표기된 1회 제공량을 꼭 확인해보시길 권합니다. 제가 시리얼을 1회 제공량만큼 정확히 덜어봤더니 평소에 먹던 양의 3분의 1밖에 안 됐습니다. 그게 권장 1인분이었습니다. 1회 제공량은 제조사가 영양학적 계산을 바탕으로 산출한 수치로(출처: FDA), 가장 맛있게 즐길 수 있는 양과도 대체로 일치합니다.
리액턴스 이펙트(Reactance Effect)도 무시할 수 없습니다. 심리학자 브렘이 밝힌 개념으로, 무언가를 '절대 하지 말라'고 금지하면 오히려 더 하고 싶어지는 청개구리 심리를 말합니다. 콘스탄츠 대학의 2014년 연구에서도 초콜릿을 절대 먹지 말라고 지시받은 그룹이 기회가 생겼을 때 더 많이 먹는 경향이 확인됐습니다. 저도 살찌는 음식을 완전히 끊으려다 의지력이 바닥나서 폭식했던 경험이 있습니다. 로이 바우마이스터가 제안한 이고 디플리션(Ego Depletion) 개념처럼, 의지력도 근육처럼 계속 쓰면 결국 한계가 옵니다. 그러니 무조건 참는 방식은 구조적으로 실패할 수밖에 없습니다.
자주 묻는 질문
Q. 다이어트 중에 치킨이나 피자 같은 음식 진짜 먹어도 되나요?
A. 하루 칼로리 기준을 지키고 첨가당 섭취량이 권장치를 크게 벗어나지 않는다면 먹을 수 있습니다. 단, 먹기 전에 먹을 양을 미리 정해서 소분해두는 것이 전제 조건입니다. 식탁 앞에 앉은 뒤에 '남기면 되지'라는 생각은 씬 컴플리션 심리 때문에 실제로는 잘 작동하지 않습니다.
Q. 첨가당이 뭔지 정확히 모르겠어요. 과일이나 밥의 당도 포함되나요?
A. 첨가당은 식품에 원래 존재하는 천연 당분과는 다릅니다. 과일의 과당, 쌀밥의 탄수화물, 감자의 전분은 첨가당에 해당하지 않습니다. 공장에서 제조할 때 투입된 설탕·액상과당·감미료, 그리고 요리할 때 직접 넣는 백설탕 같은 것들만 첨가당으로 계산하시면 됩니다.
Q. 1회 제공량대로 먹으면 너무 배가 고프지 않나요?
A. 처음에는 그렇게 느껴질 수 있는데, 마인드풀 이팅(Mindful Eating), 즉 핸드폰을 내려놓고 식사에만 집중하면서 천천히 먹으면 같은 양으로도 포만감이 훨씬 높아집니다. 한계 효용의 법칙상 처음 몇 입이 가장 높은 만족감을 주기 때문에, 천천히 음미하다 보면 생각보다 일찍 '맛이 줄었다'는 신호를 포착할 수 있습니다.
Q. 의지력으로 버티면 안 되나요? 그냥 참으면 안 되는 건가요?
A. 단기적으로는 가능하지만 장기적으로는 구조적 한계가 있습니다. 심리학자 로이 바우마이스터의 이고 디플리션 이론에 따르면 의지력은 근육처럼 계속 소모되면 결국 고갈됩니다. 저 역시 무조건 참다가 결국 한 번에 폭식한 경험이 있습니다. 참는 방식보다는 허용 범위 안에서 조절하는 훈련이 요요 없이 지속 가능한 방법입니다.
결론
살찌는 음식을 아예 끊는 것이 능사가 아니라는 건, 실제로 해보면 누구나 느끼게 됩니다. 저도 맛있는 음식을 완전히 배제하는 방식으로 다이어트를 시도했다가 결국 식욕이 폭발했습니다. 문제는 의지의 부족이 아니라 방법이 잘못된 것이었습니다. 칼로리 기준과 첨가당 상한만 지키면 어떤 음식이든 적당량은 먹을 수 있다는 사실을 수치로 확인하고 나서야 비로소 다이어트가 지속 가능해졌습니다.
지금 당장 시작할 수 있는 것은 두 가지입니다. 오늘 저녁 먹기 전에 먹을 양을 미리 덜어두는 것, 그리고 먹으려는 식품 뒷면의 1회 제공량과 첨가당 수치를 한 번 확인해보는 것입니다. 거창한 계획보다 이 작은 습관 하나가 실제 체중계 숫자를 바꿉니다.