하루에 먹는 시간이 16시간이 넘으면 몸이 스스로 지방을 태우는 체계로 전환됩니다. 저도 다이어트를 시작하면서 처음에는 10시간도 공복을 버티기가 버거웠는데, 매일 야식을 먹고 자던 습관 때문이었습니다. 먹는 양만큼이나 먹지 않는 시간도 중요하다는 걸 몸으로 느끼고 나서야 단식을 다시 보게 됐습니다. 오토파지, 굶는 게 왜 몸에 좋은가 단식이 단순히 살을 빼는 방법이라고 생각하는 분들도 있는데, 실제로 써보니 그보다 훨씬 근본적인 변화가 일어납니다. 그 핵심에는 오토파지(Autophagy)가 있습니다. 여기서 오토파지란 세포 안에 쌓인 손상된 단백질이나 노폐물을 스스로 분해하고 재활용하는 자가 청소 시스템입니다. 쉽게 말해, 오래된 세포 부품을 뜯어서 새 부품으로 조립하는 과정입니다. 이 오토파지가 활성..

오토파지, 간헐적단식, 자가포식, 항노화, mTOR, AMPK, 16대8단식 솔직히 저는 다이어트를 열심히 하던 시절에도 오토파지가 뭔지 전혀 몰랐습니다. 그냥 굶으면 살이 빠지겠거니 싶어서 무작정 끼니를 건너뛰었는데, 나중에 알고 보니 그 무식한 방법이 원리상으로는 아주 틀린 것도 아니었습니다. 문제는 원리를 모르고 했기 때문에 요요가 왔다는 거였고요.## 배가 고프면 먹으면 된다는 믿음이 틀렸던 이유저는 한때 몸이 에너지가 필요하면 배고픔 신호를 보내고, 필요 없으면 보내지 않는다고 믿었습니다. 그래서 배가 안 고프면 안 먹고, 고프면 먹는 것이 가장 자연스러운 식사 방식이라고 생각했습니다. 그런데 이 믿음에는 결정적인 구멍이 있었습니다. 배고픔 신호는 에너지 잔여량이 아니라 혈당 변화에 더 민감하게..

솔직히 저는 겨울마다 다이어트를 시작하면서 왜 이렇게 안 빠지나 괴로워했는데, 여름만 되면 별다른 노력 없이도 체중계 숫자가 내려가는 경험을 반복했습니다. 처음엔 그냥 우연이라고 생각했는데, 돌아보니 여름이라는 계절 자체가 다이어트에 구조적으로 유리한 환경을 만들어주고 있었습니다. 여름에 살이 빠지는 이유: 식욕 감퇴와 열 환경의 관계 저는 여름만 되면 밥 생각이 뚝 끊깁니다. 폭염이 기승을 부리는 날엔 점심을 거의 먹지 않고 물만 마시다 저녁이 되기도 합니다. 이게 의지력의 문제가 아니라 신체 반응이라는 걸 나중에야 알았습니다. 더운 환경에서 우리 몸은 체온 조절(thermoregulation)을 위해 에너지를 집중적으로 사용합니다. 여기서 체온 조절이란 외부 온도 변화에 맞춰 체내 온도를 36.5도 ..

참아도 참아도 살이 안 빠진다면, 혹시 문제가 의지력이 아닌 식욕 자체에 있는 건 아닐까요? 저도 한때 10kg 이상을 감량한 적이 있는데, 돌이켜보면 그건 식욕을 이겨낸 게 아니라 식욕을 억누르다 결국 몸이 망가진 과정이었습니다. 의지력의 문제가 아니라 식욕이 불안정한 상태에 빠진 것이었다는 걸 한참이 지나서야 알았습니다. 식욕 안정화가 먼저인 이유, 다이어트보다 중요합니다 식욕이 불안정해진다는 게 어떤 상태인지, 실제로 겪어보기 전엔 잘 모릅니다. 저는 밀가루 음식과 맵고 짠 자극적인 음식을 유독 좋아하는 편인데, 이걸 억지로 끊으려 할수록 오히려 더 강하게 당기는 경험을 수없이 반복했습니다. 먹으면 안 된다고 다짐할수록 그 음식이 더 자주 생각나고, 결국 한 번 손댔다 싶으면 과식이나 폭식으로 이어..

의지력이 약해서 저녁에 폭식하는 게 아니었습니다. 저도 꽤 오랫동안 저녁마다 과식을 반복하면서 스스로를 탓했는데, 알고 보니 원인은 의지력이 아니라 하루 에너지가 고갈된 신체 상태에 있었습니다. 이 사실을 알게 된 후 루틴을 바꿨고, 지금은 저녁 식사가 더 이상 스트레스 요인이 아닙니다. 저녁에 무너지는 건 의지력 문제가 아니다 에너지 고갈의 진실 저는 아침은 건강하게, 점심은 일반식으로 무난하게 먹는 편입니다. 그런데 유독 저녁만 되면 짜고 맵고 자극적인 음식이 당기고, 그걸 먹어야만 뭔가 먹은 것 같은 느낌이 들었습니다. 그 이유를 한동안 몰랐는데, 직접 찾아보고 나서야 이게 의지력의 문제가 아니라는 걸 알게 됐습니다. 그 핵심 원인이 바로 의사결정 피로(Decision Fatigue)입니다. 의사..

솔직히 저는 힘든 운동을 정말 싫어합니다. 숨이 턱 끝까지 차오르는 그 느낌이 너무 괴로워서 가능하면 피해왔는데, 어느 날 "가만히 있어도 지방이 빠진다"는 말 한마디에 인터벌 운동을 시작했습니다. 처음 일주일은 솔직히 포기하고 싶었지만, 조금씩 버티다 보니 제 몸에서 뭔가 달라지고 있다는 걸 느꼈습니다 인터벌 운동이란 무엇인가 인터벌 트레이닝이란 고강도 운동 구간과 저강도 회복 구간을 반복하는 운동 방식입니다. 예를 들어 전력 질주 30초, 천천히 걷기 1분을 번갈아 가며 세트를 쌓아가는 식입니다. 처음에는 단순히 살 빼는 운동으로만 알고 있었는데, 알고 보니 1950년대에 장거리 달리기 선수들이 기록 단축을 목적으로 먼저 쓰기 시작한 훈련법이었습니다. 20세기 최고의 육상 선수 중 하나로 꼽히는 에밀..

솔직히 저는 오랫동안 아침을 굶는 게 다이어트의 정석이라고 믿었습니다. 먹지 않으면 칼로리가 줄어드니 당연히 살이 빠진다고 생각했던 거죠. 그런데 막상 해보니 점심과 저녁에 이상하게 손이 더 가고, 간식을 더 찾게 되는 제 모습을 발견했습니다. 아침 결식이 오히려 하루 전체 식욕을 건드리고 있었던 겁니다.아침식사를 굶으면 살이 빠진다는 오해아침을 안 먹으면 하루 총 칼로리 섭취량이 줄어들 것이라고 생각하는 분들이 많습니다. 저도 그렇게 생각했고, 학창 시절부터 다이어트를 한다 하면 습관처럼 아침을 건너뛰었습니다. 그런데 이 생각은 반만 맞습니다. 제가 직접 겪어보니, 아침을 거른 날은 점심을 먹고도 포만감이 오래 가지 않았고 오후에 어김없이 간식을 찾게 되었습니다. 반대로 아침을 제대로 챙겨 먹은 날은 ..

공복에 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 160까지 치솟습니다. 저도 직접 혈당을 재보고 나서야 이게 숫자로 확인될 만큼 실제 차이가 있다는 걸 알게 됐습니다. 살이 찌는 게 지방 때문이라고만 생각했던 저한테는 꽤 충격적인 실험이었습니다. 아침 공복에 탄수화물을 먼저 먹으면 어떤 일이 생길까 저는 원래 아침을 잘 챙겨 먹는 편이 아닙니다. 그런데 저녁을 일찍 먹다 보니 아침에 눈을 뜨자마자 배가 고파서, 일어나는 동시에 밥부터 찾게 되더라고요. 공복에 탄수화물을 먼저 먹으면 안 좋다는 건 알면서도 쉽게 바꿔지지 않았습니다. 공복에 탄수부터 먹으면 그게 그대로 살로 간다. 계란이나 야채로 먼저 배를 채우고 밥을 먹어라." 사실 이론적으로는 알고 있던 내용인데, 20대라 체감이 없다 보니 그냥 흘려들었습니다. ..

식후 20분마다 2분씩 가볍게 걷는 것만으로 혈당 부담이 24% 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 저는 이 수치를 처음 봤을 때 솔직히 반신반의했습니다. 고작 2분 걷는 게 뭘 바꾸겠냐는 생각이었거든요. 그런데 직접 혈당을 재가며 비교해 보고 나서, 그 의심은 완전히 사라졌습니다. 혈당스파이크, 음식보다 순서와 타이밍이 문제였다 저는 20대인데도 아침 식사 습관이 꽤 엉망이었습니다. 저녁을 일찍 먹다 보니 아침에 공복 상태로 일어나자마자 밥부터 손이 갔습니다. 그게 문제라는 건 알면서도 잘 고쳐지지 않았어요. 그러다 엄마한테 한 소리를 들었습니다. 공복에 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 그대로 치솟는다고, 계란이나 야채로 배를 먼저 채운 다음에 밥을 먹으면 같은 양을 먹어도 혈당 오르는 속도가 다르다고요...

생리 일주일 전이면 저도 완전히 다른 사람이 됩니다. 평소엔 야식 같은 건 거의 안 찾는 편인데, 그 시기만 되면 과자 봉지를 뜯고, 거기에 라면까지 끓이고, 밥까지 한 공기 더 먹고 나서야 겨우 멈춰지더라고요. 배가 부른 상태였는데도요. 그냥 의지력 문제인가 자책했는데, 알고 보니 이건 단순한 '참을성 부족'이 아니었습니다. 한 달에 한 번, 다이어트가 초기화되는 이유 다이어트 잘 하고 있다가 생리 전후로 통째로 무너진 경험, 저만 있는 게 아닐 겁니다. 일반적으로 폭식은 의지력 문제라고들 하는데, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 안 먹으면 머리가 아프고, 성격이 예민해져서 주변 사람한테 괜히 까칠하게 굴게 되더라고요. 그래서 결국 먹게 됩니다. 이게 단순히 '참으면 되는' 문제가 아니라는 걸 몸으로 느..