다이어트, 공복운동, HIIT, 간헐적단식, 당독소, 식후운동, 생활습관
다이어트를 결심하면 제일 먼저 하는 게 뭔가요? 저는 유행하는 방법을 검색하는 거였습니다. 공복 유산소, 16:8 단식, 저탄고지… 그러다 요요가 반복됐고, 어느 순간 이게 나한테 맞는 방법인지 의심이 들기 시작했습니다. 지금은 유행을 따라가는 대신 제 몸에 맞는 방법을 찾고 있는 중입니다. 그 과정에서 알게 된 것들을 솔직하게 풀어보겠습니다.
## 공복 운동, 무조건 좋은 건 아닙니다
공복 유산소 운동이 내장지방을 효과적으로 태운다는 연구들이 많습니다. 그런데 제가 직접 써봤는데, 처음엔 체중이 잘 빠지는 것 같아서 좋았습니다. 문제는 나중에 체성분 검사를 해보니 빠진 게 지방이 아니라 근육이었다는 거였습니다. 그때 처음으로 '공복 운동이 누구에게나 맞는 건 아니구나' 하는 걸 몸으로 느꼈습니다.
특히 마른 비만 체형인 분들이라면 공복 유산소 운동을 조심하셔야 합니다. 여기서 마른 비만이란, 체중계 숫자는 정상 범위에 있지만 체지방률은 높고 근육량은 낮은 상태를 말합니다. 이런 분들이 공복에 유산소 운동을 하면, 몸이 지방 대신 근육을 에너지원으로 쓰는 경우가 생깁니다. 결과적으로 근육이 줄어들면서 기초대사량까지 떨어지는 악순환이 시작되는 것입니다.
반대로 근육량이 충분하고 내장지방이 많은 분들에게는 공복 유산소 운동이 효과적일 수 있습니다. 공복 유산소 운동이 좋냐 나쁘냐의 문제가 아니라, 내 몸 상태에 맞는지를 먼저 확인해야 하는 것입니다. 당뇨 치료를 받고 계신 분들은 공복 운동 시 저혈당이 올 수 있으므로 식후 걷기부터 시작하시는 게 안전합니다.
## HIIT로 시간 없는 핑계가 사라졌습니다
운동을 오래 못 하겠다는 핑계를 가장 많이 댔는데, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)를 알고 나서 그 핑계가 사라졌습니다. HIIT란 고강도 운동과 저강도 휴식을 짧은 주기로 반복하는 훈련 방식입니다. 예를 들어 30초를 전력 질주하고 1분을 천천히 걷는 것을 여러 세트 반복하는 식입니다.
이 방법의 핵심은 애프터번(After Burn) 효과에 있습니다. 애프터번이란 운동이 끝난 후에도 신체가 높은 에너지 소비 상태를 유지하면서 지방을 계속 태우는 현상을 말합니다. 같은 속도로 1시간을 뛰는 것보다, 10~20분의 HIIT가 이후 대사 활성화 측면에서 더 효율적일 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 미국스포츠의학회(ACSM)에서도 HIIT가 심폐기능 향상과 체지방 감소에 효과적이라는 근거를 발표한 바 있습니다(출처: 미국스포츠의학회(ACSM)).
저는 계단 오르기에 HIIT를 접목해서 실천하고 있습니다. 한두 층을 전속력으로 올라갔다가 한두 층을 천천히 걷고, 이걸 반복하는 방식입니다. 헬스장을 따로 가지 않아도 되고 시간도 별로 안 걸려서 저한테는 꽤 잘 맞았습니다. 다만 무릎이 좋지 않은 분들은 계단보다 실내 자전거를 활용하시는 게 낫습니다. HIIT는 운동의 종류보다 강약 조절 방식이 핵심이기 때문에, 걷기, 줄넘기, 자전거 등 어떤 운동에도 접목할 수 있다는 게 장점입니다.
## 간헐적 단식, 시간만 지키면 되는 줄 알았습니다
저도 처음에 간헐적 단식을 시작할 때 '몇 시간 굶으면 되는 거구나'라고 단순하게 생각했습니다. 그런데 그 생각이 틀렸다는 걸 직접 겪어봤습니다. 공복 시간이 끝나자마자 단 음식이나 정제 탄수화물로 식사를 시작했더니 오히려 혈당이 급격히 올라가고 더 배고파지는 느낌이 들었습니다.
여기서 인슐린 저항성이라는 개념을 이해하면 이유가 명확해집니다. 인슐린 저항성이란 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 제 기능을 하지 못해 혈당이 지속적으로 높게 유지되는 상태를 말합니다. 아무 때나 먹는 습관이 반복되면 인슐린이 하루 종일 높은 수준으로 유지되면서 체지방 축적이 촉진됩니다. 간헐적 단식은 이 인슐린 분비 패턴을 정상화하기 위한 방법이기도 합니다.
간헐적 단식의 기본 원칙을 정리하면 다음과 같습니다.
- 공복 시간은 수면을 활용해 밤에 확보한다 (낮 단식보다 성공률이 높다는 연구들이 있습니다)
- 공복을 깰 때 첫 식사는 반드시 단백질 위주의 음식으로 시작한다
- 식사 허용 시간 안에도 탄수화물, 지방, 단백질을 균형 있게 섭취한다
- 공복 시간에는 물 외에는 섭취하지 않는 것을 원칙으로 한다
간헐적 단식의 이론적 토대는 자가포식(Autophagy)과 생체시계(Circadian Rhythm) 두 가지입니다. 자가포식이란 음식 섭취가 줄었을 때 세포가 스스로 손상된 물질을 분해하고 정리하는 과정으로, 노화 억제와 연관된 개념입니다. 이 두 개념은 각각 노벨 생리의학상을 수상한 연구에서 출발했습니다. 제가 직접 실천해보니 공복 시간을 지키는 것보다 공복을 깨는 방식이 더 중요하다는 걸 뒤늦게 깨달았습니다.
## 당독소, 먹는 방법이 먹는 음식만큼 중요합니다
다이어트를 하면서 뭘 먹느냐에만 집중했는데, 어떻게 조리했느냐도 그만큼 중요하다는 걸 알게 됐습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 치킨이 단백질 식품이라고 다이어트에 좋다고 생각했는데, 튀긴 닭다리 껍질 부분에 당독소가 특히 많다는 걸 알고 나서는 먹는 방식을 다시 생각하게 됐습니다.
당독소(AGEs, 최종당화산물)란 당과 단백질 또는 지방이 열을 통해 결합하면서 생성되는 독성 물질입니다. 이 물질이 몸에 쌓이면 배설되지 않고 신장, 뇌, 눈, 간 등 각 기관에 덕지덕지 달라붙어 인슐린 저항성을 높이고 노화를 촉진합니다. 쉽게 말해 노화와 비만을 동시에 부르는 물질입니다.
당독소가 가장 많이 생기는 조리 방식은 물 없이 고온에서 굽거나 튀기는 방법입니다. 마이야르 반응(Maillard Reaction)이라고 하는데, 이는 식품이 고온에서 갈색으로 변하면서 풍미가 강해지는 현상으로, 동시에 당독소가 급격히 증가하는 과정이기도 합니다. 겉이 바삭하고 갈색이 도는 음식일수록 당독소가 많다고 보시면 됩니다. 반대로 삶거나 데치는 조리법은 물이 100°C 이상 올라가지 않기 때문에 당독소 생성이 훨씬 적습니다. 국내 식품영양학 분야에서도 조리 온도와 조리 방식이 최종당화산물 함량에 미치는 영향에 대한 연구가 꾸준히 이루어지고 있습니다(출처: 한국식품영양학회).
제 경험상 이걸 알고 나서 가장 먼저 바꾼 게 에어프라이어 사용 빈도였습니다. 바삭한 식감을 좋아해서 자주 쓰던 방식인데, 삶은 닭가슴살이나 샤브샤브로 먹는 방식으로 바꿨습니다. 처음에는 맛이 덜한 것 같았지만, 지금은 오히려 이 방식에 익숙해져서 불편하지 않습니다.
결국 다이어트에서 정답은 없다는 게 저의 결론입니다. 공복 운동, HIIT, 간헐적 단식 모두 조건이 맞는 사람에게는 효과적이고, 맞지 않는 사람에게는 오히려 역효과가 납니다. 저는 떡볶이와 치킨을 무조건 끊는 대신 먹고 나서 10분이라도 걷는 방식으로 바꿨습니다. 혈당을 완만하게 유지하는 것만으로도 소화도 잘 되고 화장실도 잘 가졌습니다. 살이 천천히 빠지더라도 요요 없이 버틸 수 있는 방식을 찾는 게, 장기적으로는 더 현명한 선택이라고 생각합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태에 따라 적합한 방법이 다를 수 있으므로 필요하면 전문의와 상담하시기를 권합니다.
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