다이어트 오해 (굶기의 함정, 기초대사량, 근육의 역할)

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굶으면 살이 빠진다는 건 사실입니다. 그런데 그게 '건강한 다이어트'냐는 건 완전히 다른 이야기입니다. 저도 한때 굶는 것만이 답이라고 믿었고, 실제로 몸이 눈에 띄게 얇아지는 걸 보며 잘 하고 있다고 착각했습니다. 그 착각이 얼마나 비싼 대가를 치르게 하는지, 지금은 압니다.

## 굶기의 함정 빠지는 건 지방만이 아니다

요즘 위고비나 마운자로 같은 GLP-1 계열 식욕억제제가 화제입니다. GLP-1 수용체 작용제란 뇌의 포만 중추에 작용해 식욕 자체를 억제하는 약물로, 음식을 덜 먹게 만드는 것이 핵심 원리입니다. 쉽게 말해 먹기 싫게 만드는 거죠.

먹지 않으니 살이 빠지는 건 맞습니다. 근데 문제는 우리 몸이 지방만 선택적으로 빼주지 않는다는 점입니다. 에너지가 들어오지 않으면 수분, 근육, 지방을 가리지 않고 소모합니다. 그러면서 골밀도(bone density)까지 낮아질 수 있습니다. 골밀도란 뼈 안에 칼슘 같은 무기질이 얼마나 촘촘하게 채워져 있는지를 나타내는 수치로, 이게 떨어지면 골다공증으로 이어질 수 있습니다.

저도 굶는 다이어트를 해봤는데, 그때는 정말 잘 되고 있다고 생각했습니다. 기운이 없으니 거의 누워만 있었고, 오히려 그게 칼로리를 아끼는 방법이라고 착각했습니다. 침대에서 밥도 먹고, TV도 침대 앞에 끌어다 놓고, 배고프면 바로 자버렸습니다. 지금 생각하면 웃기지만 그때는 그게 최고의 전략인 줄 알았습니다.

사실 그 상태는 이미 기초대사율(BMR, Basal Metabolic Rate)이 바닥을 치고 있던 것입니다. 기초대사율이란 우리 몸이 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소비하는 최소한의 에너지량입니다. 굶으면 몸이 살아남으려고 이 수치를 의도적으로 낮춥니다. 그러면 조금만 먹어도 살이 찌는 몸이 되어버립니다. 굶어서 만든 요요의 구조가 바로 이겁니다.

## 기초대사량 살이 빠지는 시스템의 핵심

기초대사량이 높은 사람은 먹어도 잘 찌지 않습니다. 반대로 낮아지면 아무리 조심해도 살이 붙습니다. 그러니까 다이어트의 진짜 목표는 체중계 숫자를 낮추는 것이 아니라, 기초대사량을 높이는 시스템을 만드는 것입니다.

기초대사량에 가장 큰 영향을 미치는 요소가 바로 근육량입니다. 근육조직은 지방조직에 비해 같은 무게라도 훨씬 많은 에너지를 소비합니다. 즉 근육이 많으면 가만히 있어도 더 많은 칼로리가 소모된다는 뜻입니다(출처: 대한비만학회).

굶는 다이어트를 반복하면 어떻게 될까요. 근육이 줄고, 기초대사량이 떨어지고, 같은 양을 먹어도 전보다 더 쉽게 살이 찝니다. 작년에 5kg을 뺐는데 올해는 왜 안 빠지지 하는 분들, 이 구조에 이미 들어온 것일 수 있습니다.

연예인들이 식욕억제제나 단기 식단으로 빠르게 몸을 만드는 모습을 보면 따라하고 싶어집니다. 그런데 저는 그게 100% 정답은 아니라고 봅니다. 우리가 보는 건 그 사람의 하이라이트 순간이지, 그 이후의 요요나 체력 저하, 정신적 소진은 미디어에 잘 나오지 않습니다. 성공한 결과물만 보고 따라했다가 건강도 잃고 돈도 잃는 경우가 주변에 꽤 있었습니다.

## 근육의 역할 지방 연소 공장을 키워야 한다

근육을 키운다고 하면 몸이 울퉁불퉁해질 것 같다고 걱정하는 분들이 많습니다. 저도 처음에 그렇게 생각했습니다. 하지만 실제로는 반대입니다. 근육이 붙으면 탄력이 생기고, 같은 체중이어도 실루엣이 완전히 달라집니다.

근육량이 부족한 상태에서 굶어서 살을 빼면 어떻게 되는지 저는 직접 경험했습니다. 앞에서 보면 얇아 보이는데, 옆에서 보면 근육이 없어서 살이 쳐져 있는 형태가 됩니다. 팔뚝도, 허벅지도 앉으면 아래로 늘어집니다. 열심히 뺐는데 왜 예쁘지 않지 하는 그 이유가 여기 있습니다.

근육이 지방 연소에 관여하는 메커니즘을 간단하게 정리하면 이렇습니다.

근육량이 늘면 기초대사량이 높아집니다.
기초대사량이 높으면 안정 시에도 에너지 소비가 늘어납니다.
에너지 소비가 늘어나면 체지방률(body fat percentage)이 낮아집니다.
체지방률이란 체중 중 지방이 차지하는 비율로, 단순 체중보다 몸 상태를 더 정확하게 반영하는 수치입니다.

제가 제일 문제였던 건 단백질을 거의 안 챙겨 먹었다는 겁니다. 한식 위주로 먹다 보니 자연스럽게 단백질 섭취량이 부족했고, 그게 늘 피곤한 이유인 줄도 몰랐습니다. 단백질 합성(protein synthesis)이란 섭취한 단백질이 근육을 만들고 유지하는 데 쓰이는 과정인데, 이게 제대로 이루어지려면 탄수화물이나 지방 같은 다른 영양소도 함께 들어와야 합니다. 즉 잘 먹어야 근육이 만들어진다는 뜻입니다.

여성 기준으로 하루 단백질 권장량은 체중(kg)에 1.2~1.5를 곱한 수치를 목표로 잡는 경우가 많습니다. 웨이트 트레이닝을 병행한다면 1.6~2.0 수준으로 올리는 것이 적절하다는 연구 결과도 있습니다(출처: 한국영양학회). 47kg 기준이라면 하루 70~90g 이상을 채우는 게 목표가 됩니다. 고기나 생선으로만 채우기 어려운 양이라 단백질 쉐이크 같은 보충제를 보조적으로 활용하는 것도 현실적인 방법입니다.

다이어트는 굶기의 싸움이 아니라 내 몸을 얼마나 잘 먹이느냐의 싸움입니다. 살이 빠지는 시스템을 만들고 싶다면 먼저 근육을 지키는 식단부터 시작하는 것이 현실적인 첫 걸음입니다. 어떤 방법을 선택하든 지속 가능한가를 먼저 물어보시길 권합니다. 지금 당장 빠지는 것보다 1년 뒤에도 유지할 수 있는 구조를 만드는 게 진짜 다이어트입니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학·영양 조언이 아닙니다. 건강 상태나 체중 관리에 대한 구체적인 방향은 전문가와 상담하시길 권장합니다.