인터벌 운동 (HIIT, 애프터번, 존2 트레이닝)
인터벌 운동, HIIT, 애프터번 효과, 존2 트레이닝, 체지방 감소, 심혈관 기능, 실내자전거
솔직히 저는 힘든 운동을 정말 싫어합니다. 숨이 턱 끝까지 차오르는 그 느낌이 너무 괴로워서 가능하면 피해왔는데, 어느 날 "가만히 있어도 지방이 빠진다"는 말 한마디에 인터벌 운동을 시작했습니다. 처음 일주일은 솔직히 포기하고 싶었지만, 조금씩 버티다 보니 제 몸에서 뭔가 달라지고 있다는 걸 느꼈습니다.
## 인터벌 운동이란 무엇인가
인터벌 트레이닝이란 고강도 운동 구간과 저강도 회복 구간을 반복하는 운동 방식입니다. 예를 들어 전력 질주 30초, 천천히 걷기 1분을 번갈아 가며 세트를 쌓아가는 식입니다. 처음에는 단순히 살 빼는 운동으로만 알고 있었는데, 알고 보니 1950년대에 장거리 달리기 선수들이 기록 단축을 목적으로 먼저 쓰기 시작한 훈련법이었습니다. 20세기 최고의 육상 선수 중 하나로 꼽히는 에밀 자토펙이 이 훈련법으로 올림픽 금메달과 세계신기록을 잇따라 세우면서 본격적으로 퍼졌다고 합니다.
그 이후로는 수영, 사이클, 축구 등 거의 모든 종목에서 활용하고 있고, 현재도 선수들이 스피드의 지속 능력을 끌어올리기 위해 빠질 수 없는 훈련법으로 자리 잡고 있습니다. 세계보건기구(WHO)에서 2020년 신체 활동 가이드라인을 발표할 때 HIIT, 즉 고강도 인터벌 트레이닝을 권장 운동 유형으로 포함할 만큼 효과가 검증된 방식입니다. HIIT란 High-Intensity Interval Training의 약자로, 짧은 시간 안에 최대에 가까운 강도로 운동하고 회복하는 것을 반복하는 방법입니다(출처: 세계보건기구).
## HIIT가 다이어트에 효과적인 이유
저도 처음엔 고강도 운동은 지방이 아니라 탄수화물만 태운다는 말을 너무 많이 들어서 반신반의했습니다. "저강도 유산소가 지방 연소에 더 좋다"는 이야기, 운동 좀 해본 분이라면 한 번쯤은 들어봤을 겁니다. 그 말이 완전히 틀린 건 아닙니다. 실제로 고강도 운동 중에는 빠르게 쓸 수 있는 글리코겐, 즉 근육과 간에 저장된 탄수화물을 주로 사용합니다.
그런데 인터벌 운동의 진짜 힘은 운동이 끝난 뒤에 있습니다. 여기서 EPOC(초과 산소 섭취량)라는 개념이 등장합니다. EPOC란 운동 후 몸이 다시 안정 상태로 돌아가기 위해 평소보다 더 많은 산소를 소비하는 현상으로, 이 과정에서 추가적인 에너지, 즉 칼로리가 계속 소모됩니다. 흔히 애프터번 효과라고 부르는 것이 바로 이 원리입니다. 이 효과가 얼마나 지속되는지, 실제 칼로리 소모량이 어느 정도인지는 아직 연구자마다 의견이 다르고, 일부 논문에서는 효과가 크지 않다고 보기도 합니다. 그렇지만 체험 기록들을 보면 꾸준히 병행했을 때 체지방 감소로 이어진 경우가 많이 보이는 건 사실입니다.
또 한 가지 제가 주목한 부분은 미토콘드리아 밀도입니다. 미토콘드리아란 세포 안에서 에너지를 만들어내는 소기관으로, 이 밀도가 높아질수록 같은 운동을 해도 더 효율적으로 에너지를 생성하고 지방을 연료로 쓰는 능력도 함께 올라갑니다. 고강도 훈련이 이 미토콘드리아의 수와 기능을 향상시킨다는 점에서, 저강도 운동과의 시너지가 상당하다고 보고 있습니다.
## 강도 설정과 부상 예방
제가 직접 해보니 강도 설정이 제일 어려웠습니다. 처음에는 그냥 무조건 열심히 하면 되겠지 싶어서 달려들었다가 한 세트도 제대로 못 마치고 나가떨어진 적이 있습니다. 기준이 필요했습니다.
인터벌 운동의 고강도 구간은 최대 심박수의 70~85% 수준을 목표로 합니다. 최대 심박수란 자신이 낼 수 있는 심박수의 최댓값으로, 일반적으로 220에서 본인 나이를 뺀 값을 기준으로 계산합니다. 40세라면 최대 심박수는 약 180bpm이고, 그 70~85%면 126~153bpm 정도가 목표 구간이 됩니다. 이 범위 안에서 "더 못하겠다"는 자각이 드는 강도로 운동하는 것이 효과적입니다.
처음 시작하시는 분이나 심혈관 건강에 우려가 있으신 분은 무리하게 이 범위를 채우려 하지 않아도 됩니다. 처음부터 너무 강도를 올리면 부상 위험이 높아지고, 무엇보다 운동 자체를 싫어하게 되어 오래 지속하지 못합니다. 인터벌 전후로는 반드시 충분한 스트레칭을 해야 하는데, 근육이 차갑게 굳어 있는 상태에서 고강도로 들어가면 부상으로 이어지기 쉽습니다.
인터벌 운동 시 주의할 핵심 사항을 정리하면 다음과 같습니다.
- 운동 전 최소 5~10분 동적 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어준다
- 고강도 구간은 최대 심박수의 70~85% 이내에서 조절한다
- 초보자는 저강도 구간을 넉넉하게 잡아 회복 시간을 확보한다
- 매일 실시하지 않고, 세션 사이에 충분한 휴식을 둔다
- 이상 증상(심한 어지럼증, 흉통 등)이 나타나면 즉시 중단한다
## 존2 트레이닝과 병행하는 방법
저는 인터벌을 주 2회로 제한하고, 나머지 5일은 존2 트레이닝으로 실내자전거를 50분씩 타는 방식으로 운동하고 있습니다. 존2 트레이닝이란 최대 심박수의 60~70% 수준, 즉 대화가 가능할 정도의 저강도 유산소 운동을 말합니다. 이 강도에서는 지방을 주 에너지원으로 쓰는 비율이 높아지고, 회복 부담도 적어 매일 이어가기가 훨씬 수월합니다.
처음에는 이 조합이 효과가 있을지 솔직히 의심스러웠습니다. 일주일을 버텼는데 눈에 보이는 변화는 없었으니까요. 그런데 야속하게도 체중계 숫자는 제자리였는데, 이상하게 첫날과 비교하면 인터벌 세트를 마치고 나서의 느낌이 달랐습니다. 처음에는 "이건 진짜 못하겠다" 싶던 강도가 일주일 뒤에는 "힘들지만 그래도 버틸 수 있다"는 감각으로 바뀐 겁니다. 착각이 아닌가 싶었는데, 이게 바로 심폐 기능이 조금씩 적응하는 신호라고 합니다.
고강도 인터벌과 저강도 유산소를 함께 병행하면 심혈관 기능 개선 효과가 더욱 뚜렷하게 나타난다는 연구 결과도 있습니다. 고혈압, 혈당 조절, 내장지방 감소 등 대사 건강 관련 지표들이 복합적으로 좋아진다는 보고가 꾸준히 나오고 있으며, 뇌혈류가 증가해 인지 기능과 치매 예방에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구도 진행 중입니다(출처: PubMed Central).
매일 인터벌을 하지 않는 이유는 단순합니다. 운동을 싫어하는 사람에게 매일 힘든 운동을 강요하면 결국 운동 자체를 그만두게 됩니다. 제가 그런 타입이라는 걸 잘 알기 때문에, 무리하지 않는 선에서 꾸준히 이어가는 것을 최우선 기준으로 삼고 있습니다. 적절한 휴식이 있어야 면역력도 유지되고, 결국 더 오래, 더 일관되게 운동할 수 있습니다.
운동에 정답은 없지만, 지속 가능한 방법이 결국 가장 좋은 방법이라는 것이 지금까지 직접 겪어보며 내린 결론입니다. 힘든 운동을 좋아하지 않는 분이라면 저처럼 인터벌과 존2를 나눠 설계해 보시길 권합니다. 일주일만 버텨도 몸이 먼저 반응하기 시작합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 심혈관 질환이나 기타 건강 이상이 있으신 분은 운동 시작 전 전문의와 상담하시기 바랍니다.
