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솔직히 예전에는 나는 단백질을 그저 '운동 마니아들만 먹는 것'으로 치부했었습니다. 그런데 직접 식단을 조정해보니 하루단백질 필요량을 채우는 일이 결코 만만치 않더라고요. 매 끼니 단백질을 신경 쓰지 않으면 결국 탄수화물 위주로 배를 채우게 되고, 이게 습관이 되면 아무리 다이어트를 해도 체중이 꿈쩍도 않는 악순환에 빠지게 됩니다. 단백질 섭취의 중요성부터 간과 신장에 관한 오해, 그리고 나에게 딱 맞는 쉐이크 고르는 법까지, 제가 직접 겪으며 정리한 노하우를 공유 하겠습니다.
한국인 식습관: 우리가 단백질을 이렇게 못 먹고 있었다고?
일반적으로 단백질은 체중 1kg당 0.8~1.0g이 하루 권장량입니다. 60kg인 사람이라면 하루 60g 가까이 먹어야 한다는 뜻인데, 막상 계산해보면 그 양이 얼마나 되는지 실감하기 쉽지 않습니다. 제가 직접 계산해봤을 때도 처음엔 '이 정도면 충분하겠지' 싶었는데, 막상 음식으로 따져보니 전혀 달랐습니다.
계란 한 개의 단백질 함량은 약 6g입니다. 60g을 채우려면 계란 열 개를 먹거나, 손바닥 크기의 닭가슴살 세 덩어리를 먹어야 한다는 계산이 나옵니다. 매끼 고기나 생선 반찬이 빠짐없이 있어야 겨우 도달하는 수치입니다. 저도 이걸 알고 나서야 평소에 제가 얼마나 단백질을 못 먹고 있었는지 깨달았습니다.
2019년 국내 25~39세 여성 1,000명을 대상으로 한 설문 조사에 따르면, 매끼 단백질을 의식해서 섭취한다고 응답한 비율은 전체의 1%에 불과했습니다. 탄수화물 섭취량은 늘어난 반면, 단백질 섭취 습관은 거의 형성되지 않은 셈입니다. 이 결과가 특히 와닿은 이유는, 제 식단을 돌아봤을 때 저도 그 1% 안에 없었기 때문입니다.
단백질을 제대로 안 먹으면 마른비만(Skinny-fat)이 생기기 쉽습니다. 여기서 마른비만이란 체중은 정상 범위지만 근육량은 적고 체지방률은 높은 상태를 말합니다. 근육은 밀도가 높아 무게로 잡히는데, 근육이 빠지면 체중계 숫자는 정상처럼 보여도 실제로는 체지방 비율이 높은 상태가 됩니다. 겉으로는 날씬해 보여도 대사질환 위험이 일반 비만보다 더 높을 수 있습니다.
- 일반 성인 단백질 권장량: 체중 1kg당 0.8~1.0g
- 다이어트 중 여성 권장량: 체중 1kg당 1.2~1.5g (근손실 예방을 위해 상향)
- 노인 권장량: 체중 1kg당 1.2g 이상 (대한노인병학회 기준)
- 계란 1개 단백질 함량: 약 6g / 손바닥 크기 닭가슴살 1덩어리: 약 20g
간·신장 안전성: 단백질 많이 먹으면 진짜 몸에 해롭나요?
"단백질 많이 먹으면 간이랑 신장에 무리 간다"는 말, 저도 오래 믿고 있었습니다. 특히 쉐이크 같은 파우더 제품은 뭔가 인공적으로 가공된 느낌이라 더 꺼림칙하게 생각했고요. 그런데 이게 어디서 시작된 오해인지 제대로 따져보니, 상당 부분 잘못 알려진 내용이었습니다.
단백질을 섭취하면 소화 과정에서 아미노산(Amino acid)으로 분해됩니다. 여기서 아미노산이란 단백질을 구성하는 기본 단위로, 근육 합성·에너지 생산 등에 두루 쓰입니다. 이 과정에서 아미노기가 분리되면 암모니아(Ammonia)가 생성되는데, 암모니아는 독성이 있어 간에서 요소(Urea)로 전환됩니다. 여기서 요소란 암모니아를 독성이 없는 형태로 바꾼 물질로, 신장을 통해 소변으로 배출됩니다.
즉 단백질이 간에 무리를 준다기보다, 간이 처리해야 할 작업량이 늘어나는 것에 가깝습니다. 이 두 가지는 전혀 다른 의미입니다. 간이 해야 할 일이 늘어나는 것이지, 아미노산 자체가 간 독성 물질인 건 아닙니다. 정상 간 기능을 가진 성인이 체중 1kg당 2g 이하로 단백질을 장기 섭취해도 간 기능에 유의미한 문제가 생긴다는 임상 근거는 거의 없습니다(출처: NIH / Journal of the International Society of Sports Nutrition).
신장도 마찬가지입니다. 하이퍼필트레이션(Hyperfiltration)이라는 현상이 있는데, 여기서 하이퍼필트레이션이란 신장이 질소 부산물을 걸러내기 위해 평소보다 더 높은 압력으로 여과 작업을 하는 상태를 말합니다. 단백질을 과하게 먹으면 이 부담이 커질 수 있다는 우려에서 나온 개념입니다. 그러나 정상 신장 기능을 가진 사람에게는 1.5~2g/kg 수준의 섭취가 장기적으로 신장 기능을 손상시킨다는 증거는 현재까지 명확하지 않습니다.
헬스를 하고 나서 간수치(AST)가 높게 나왔다는 분들도 종종 있는데, 이건 쉐이크 때문이 아니라 운동으로 근육이 손상되면서 근육 세포에서 AST가 방출된 것입니다. AST, 즉 아스파르테이트아미노전달효소(Aspartate Aminotransferase)는 간세포뿐 아니라 근육세포에도 존재하기 때문에, 강도 높은 근력 운동 직후에는 일시적으로 수치가 오를 수 있습니다. 제가 직접 써봤는데, 운동 쉬고 재검사를 하면 대부분 정상으로 돌아옵니다.
단백질 쉐이크 실전 활용: 고르는 법과 제가 실제로 쓰는 방식
저도 단백질 쉐이크를 처음 살 때는 칼로리만 보고 골랐습니다. 앞면에 '단백질 25g'이라고 크게 써 있으면 그냥 집어 들었는데, 뒷면 영양성분표를 제대로 보니까 당(Sugar) 함량이 예상보다 훨씬 높은 제품들이 꽤 많더라고요. 단백질 보충한다고 샀다가 오히려 당을 같이 섭취하고 있었던 겁니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.
단백질 쉐이크를 고를 때 확인해야 할 것은 크게 두 가지입니다. 첫째는 순탄수화물(Net Carbohydrate) 함량입니다. 여기서 순탄수화물이란 전체 탄수화물에서 식이섬유와 당알코올을 제외한 수치로, 실제로 혈당에 영향을 주는 탄수화물의 양을 말합니다. 이 수치가 높은 제품을 먹으면 혈당스파이크(Blood sugar spike), 즉 혈당이 급격히 오르고 빠르게 떨어지는 현상이 생기기 쉽고, 결국 더 빨리 배가 고파집니다. 제 경험상 이 순탄수화물이 5g 이하인 제품을 기준으로 고르기 시작하면서 중간에 갑자기 배고프던 증상이 줄었습니다.
둘째는 첨가물과 인공 감미료 종류입니다. 성분 목록이 짧을수록, 처음부터 읽을 수 없는 화학명이 줄줄이 나오지 않는 제품일수록 비교적 깔끔한 제품이라고 볼 수 있습니다. 제가 직접 여러 제품을 비교해보면서 든 생각은, 광고 문구보다 뒷면 성분표 두 줄이 더 정직하다는 겁니다.
쉐이크 한 번에 들어있는 단백질은 보통 20~25g 수준입니다. 60kg 기준으로 하루 60g을 채우려면 쉐이크 한 번으로는 부족하고, 식사에서 나머지를 채워야 합니다. 저는 하루 두 끼를 먹는데, 한 끼에 닭고기나 돼지고기·소고기를 150~200g씩 나눠 먹고, 부득이하게 단백질 식품을 충분히 못 먹는 날에 쉐이크로 보완하는 방식을 쓰고 있습니다. 이렇게 하면 식단 관리가 훨씬 수월하고, 허기가 오래 가지 않는다는 걸 직접 경험했습니다.
쉐이크를 먹은 직후에 가벼운 근력 운동이나 유산소를 하면 탄수화물을 근육 쪽으로 바로 이용할 수 있어 혈당 부담도 줄일 수 있습니다. 대한당뇨병학회에서도 식후 가벼운 신체 활동이 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다고 권고하고 있습니다(출처: 대한당뇨병학회).
자주 묻는 질문
Q. 단백질 쉐이크 하루에 한 통씩 먹으면 신장에 무리 가지 않나요?
A. 일반적으로 단백질 쉐이크 한 번 기준 단백질 함량은 20~25g입니다. 정상 신장 기능을 가진 성인이 이 수준을 섭취했을 때 신장 기능이 저하된다는 임상적 근거는 현재까지 명확하지 않습니다. 신장 기능이 이미 떨어진 분들은 주치의와 상의해 섭취량을 조절해야 합니다.
Q. 헬스하고 나서 간수치가 높게 나왔는데 단백질 쉐이크 때문인가요?
A. 이건 제 경험상 대부분 쉐이크보다 운동 때문인 경우가 많습니다. 강도 높은 근력 운동을 하면 근육세포가 손상되면서 AST 수치가 일시적으로 올라갑니다. AST는 간세포뿐 아니라 근육세포에도 들어있기 때문입니다. 운동을 쉬고 일주일 뒤 재검사를 하면 수치가 정상으로 돌아오는지 먼저 확인해보는 것이 좋습니다.
Q. 다이어트 중에는 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
A. 다이어트 중에는 칼로리를 줄이는 과정에서 근손실 위험이 높아지기 때문에, 일반 권장량보다 높은 체중 1kg당 1.2~1.5g 수준으로 늘려 섭취하도록 권고됩니다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜주는 효과도 있어, 탄수화물 위주 식사보다 공복감을 덜 느끼게 합니다.
Q. 단백질 쉐이크 고를 때 뭘 제일 먼저 봐야 하나요?
A. 앞면 단백질 함량보다 뒷면 영양성분표의 당(Sugar)과 순탄수화물 함량을 먼저 확인하는 것이 좋습니다. 당이 높은 제품은 혈당스파이크를 유발하고 금방 배가 고파지게 만들 수 있습니다. 순탄수화물 5g 이하, 당 3g 이하인 제품을 기준으로 삼으면 선택이 수월해집니다.
Q. 마른비만인지 어떻게 알 수 있나요?
A. 체중계 숫자만으로는 알기 어렵고, 인바디 같은 체성분 검사를 통해 체지방률과 근육량을 함께 확인해야 합니다. 체중은 정상 범위여도 체지방률이 여성 기준 30% 이상이면 마른비만으로 분류될 수 있습니다. 다이어트 경험이 여러 번 있었고 체중 변화가 없는데 뱃살이 늘었다면 체성분 검사를 받아보는 것을 권합니다.
결론
단백질 섭취에 대한 걱정 중 상당 부분은 실제 데이터보다 막연한 인식에서 비롯된 경우가 많습니다. 간과 신장이 걱정된다면 건강 검진 결과를 먼저 확인하고, 기능이 정상이라면 하루 권장량 내에서는 단백질 쉐이크를 포함해 적극적으로 챙겨 먹는 게 오히려 몸에 이롭습니다.
제 경험상 가장 먼저 바꿔야 할 습관은 매끼 '단백질이 있는지' 확인하는 것이었습니다. 탄수화물만으로 배를 채우면 혈당스파이크가 오고 금방 배가 고파지는 악순환이 반복됩니다. 부득이하게 단백질 식품을 충분히 먹기 어려운 날에는 성분이 깔끔한 단백질 쉐이크로 보완하는 방식이 현실적입니다. 지금 당장 뒷면 영양성분표부터 한 번 확인해보시는 것, 그게 시작입니다.